Wochenplan für eine Woche mal lecker satt werden. Wie immer und so ist das halt beim selber kochen – muss man das ganze Zeug selber kochen. Diese Woche wieder ein Essensplan mit Einkaufsliste zum mitkochen.
#mealprep #schnelle Küche #lecker essen # Essensplan
Der Essenplan für die aktuelle Woche
Essensplan mit Einkaufsliste, Mengenrechner und Nährwertangaben. Du kannst den Plan nachkochen, ausdrucken, dir an die Wand hängen oder aufessen.
Inhalts des Artikels
HowTo-die Kochwoche mit Arbeitsplan
Natürlich koch ich nicht alle Sachen jeden Tag frisch. Das ist zeitlich gar nicht machbar und auch bei vielen Dingen gar nicht sinnvoll. Bei stärkehaltigen Sättigungsbeilagen macht es z. B. ernährungsphysiologisch großflächig Sinn, diese am Vortag zu kochen. Zum einen geht das dann bei der Zubereitung schneller und zum anderen verändert sich die Stärke in ihrer Struktur. Es entsteht resistente Stärke. Diese ist für den menschlichen Organismus nicht mehr direkt verwertbar und steht dadurch deinem Körper als Ballaststoff zur Verfügung. Das ist sehr gesund für deinen Darm und seine Bakterien.
Im Folgenden erkläre ich dir, wie ich mich so durch die Kochwoche mogel. Grundsätzlich verschiebe ich den Großteil der Vorbereitung auf etwa 2 Tage an denen ich viele Dinge vorbereite, die restliche Vorbereitung arbeite ich dann nach Möglichkeit beim Essen koch mit weg.
Montag
Spätzle, so wie Schwaben sie niemals machen würden!
Spätzle kannst du 1-2 Tage vorher herstellen und dann solange im Kühlschrank mit etwas Öl, damit sie nicht aneinander kleben, lagern.
Den Teig kannst du mit dem Mixer und den Knethaken in einem Behälter rühren. Die Spätzle ziehst du einfach mit einem Spätzlehobel über kochendem Wasser ab. Das geht recht zügig, ist aber leider eine ziemliche Sauerei.
Für die Zubereitung brätst du die Späztle in einer Pfanne an und gibst Kohl und Zwiebeln dazu. Weil das so praktisch ist kannst du den Kohl in größeren Mengen mit Zwiebeln schmoren, portionsweise einfrieren udn dannschnell aus der Hüfte schießen.
#mealprep
Dienstag
Brokkoli, die Blume unter den Köhlen!
Wenn du ihn am unteren Stengelende anschneidest und wie eine Blume ins Wasser stellst hält er sich im Kühlschrank problemlos viele Tage. Für die Zubereitung macht es hier keinen Sinn den Brokkoli bereits vorher zu blanchieren. Daher richtest du ihn frisch zu und verarbeitest ihn direkt.
#frischesGemüse
Reis als Selfconvience
Reis kannst du sehr gut in großen Mengen kochen und dann portionsweise einfrieren. Aufwärmen kannst du ihn wie hier als Gewürzreis, indem du ihn mit etwas Butter und Gewürzen in einem Topf langsam erwärmst.
Kürbissuppe in 1000 Variationen
Kürbissuppe kannst du dir als Konzentrat vorkochen, indem du dir ein Püree zubereitest. Das Püree lässt sich hervorragend einwecken. Um dann eine fertige Kürbissuppe zu servieren, gibst du einfach Kokosmilch und Orangensaft dazu und schmeckst die Suppe ab.
Wie du Kürbispüree herstellen kannst habe ich hier schon einmal mit Butternut beschrieben.
Mittwoch
Pfannkuchen, Fastfood wie bei Oma!
Tatsächlich kann man Pfannkuchenteig kaufen. Wenn das deins ist, sollten wir uns darüber unterhalten, ob du hie richtig bist. Pfannkuchenteig machst selber in einem Rührbecher mit dem Mixer oder Pürierstab. Im Kühlschrank lässt er sich auch gut in einer leeren Milchflasche lagern. So kannst du mittags und abends mal eben Pfannkuchen aus der Hüfte schießen. Reste an Pfannkuchen kannst du mit geschmolzener Schokolade roulieren und am nächsten Tag als Nachtisch servieren.
Wir bereiten Pfannkuchen ganz oft auf dem Tisch mit einem Crêpes-Eisen auf dem Tisch, direkt bei der Mahlzeit zu. Dazu fülle ich den Teig einfach in Spritzflaschen. Besonders witzig finden die Kinder, wenn man eine Portion Teig mit Kakao anfärbt, dann kann man damit malen.
Was man für geile Sachen mit Pfannkuchen machen kann siehst du hier: https://abcnews.go.com/Lifestyle/dads-pancake-art-viral-sensation/story?id=26713345
Donnerstag
Rosenkohlgratin – so schön kann saisonale Küche sein.
Für Rosenkohlauflauf kannst du am Vortag bereits die Kartoffeln kochen, dann brauchst du sie nur noch eben abpellen. Sauce Bechamel machst du natürlich auf ein oder 2 Tage vorher und bastelst damit noch was anderes. Den Rosenkohl kannst du auch vorbeiten, würde ich allerdings nicht unbedingt machen.
Freitag
Zubereitung á la polonaise, damit schmeckt alles.
Den Blumenkohl kannst du bereits am vortag putzen, zerteilen und blancieren, dann mußt ihn nur noch luirz in der Pfanne erhitzen und kannst ihn mit Buttersauce napieren. Die Eier kannst du natürlich auch bereits am Vortag kochen, dann hast du das auch schon mal fertig.
Ofenkartoffeln, klappt immer!
Ofenkartoffeln, ich mach die eigentlich immer ohne Schale könntest du theoretisch auch am Vortag schälen und in Wasserschwimmend bis zum Einsatz lagern. Ich persönlich finde das so halb gut, da durch das Wasserbad Mineralien ausgeschwemmt werden … und ich hab keien Lust das Kartoffelwasserzu trinken.
Samstag
gefüllte Paprika – so lecker geht vegetarisch essen
Für gefüllte Paprika kannst du die Früchte vorher, also auch z.B. am Vortag bereits putzen und in einer verschlossen Dose im Kühli lagern.
Bulgur kann man vorkochen und einfrieren.
Die fertige Füllung würde ich nicht länger als 24 Stunden vorher zubereiten.
Was ich bisher noch nie ausprobiert habe ist die fertig gefüllten Paprika im Kühlschrank zu lagern. Im Prinzip spricht aber auch dagegen gar nix.
Die Sauce zur gefüllten Paprika lassen sich problemlos vorher herstellen. Tzaziki allerdings würde ich nicht länger als 3 Tage lagern.
Sonntag
Blitzrezept zum Abendbrot
Strammer Max wird natürlich mal eben so aus der Hüfte geschossen. Schinken oder Speck auslassen, Brot in den Toaster, Gemüse für die Beilage zurichten, Ei in die Pfanne … bääm!
Als Beilage gibt es Rohkostsalat
- Möhren
- Gurke
- Krautsalat
- Tomaten
- Mais
Rotkohl, da kann nichts schief gehen
Rotkohl kannst du machen wann du willst. Er hält ohne nennenswerte Geschmacksverluste mehrere Tage im Kühlschrank und du kannst ihn problemlos einfrieren.
Rotkohl kannst du natürlich selber aus frischem Rotkohol schnitzen und schoren. Das ist sehr geil, wenn ich das mache stelle ich immer größere Mengen her. Allerdings verwende ich im Alltag zumeißt welchen aus der Konserve und arbeite den mit Zwiebeln und Apfel auf. In der Tat hat Rotkohl etwas die Konsistenz von Seniorenkost, das finde ich dabei allerdings nicht so schlimm.
Schön sind hier TK-Produkte. Leider habe ich im Froster ein Platzproblem, daher kommt hier meißt welcher aus der Glas zum Einsatz.
Raspelkartoffeln gebraten
Kartoffelröstis machst du dann wenn du sie brauchst. Eben die Kartoffeln rubbeln, zack, fertig.
Überraschender Weise brauchen die, bei daumerdicker Ausfertigung, so halb in Fett schwimmend, etwa 10 – 15 Minuten bis sie kross und durch sind.
Alles Quark
Da wir nur noch sehr wenig Fleisch essen, sind wir dringend auf eine zuverlässige Eiweißquelle bei unserer Ernährung angewiesen. Der Weisheit letzter Schluss sind Milchprodukte hier auch nicht, aber bis mir was besseres eingefallen ist, gibt es Quarkvariationen als Nachspeise. Die Quarkzubereitung ohne Frucht lässt sich an einem Tag für 3 oder 4 Tage herstellen und man kann sie dann tageweise variieren. Die kleinen Scheunendrescher feiern es total.
So, vielen Dank für’s mitlesen.
Schreib mal in die Kommentare ob du mitgekocht hast
Happy cooking
Was du über den Wochenplan wissen solltest
Verkehrte Woche!
… unsere Küchenwoche fängt am Donnerstag mit dem Markttag an. Eingangs hatte ich den Essensplan für die Woche so gestaltet, das der erste Tag im Plan der Donnerstag war. Das macht zwar logisch Sinn, aber optisch ist der Wochenplan dadurch unlesbar. Jetzt ist der erste Tag Montag, obwohl dieser in der Dramaturgie und Logistik eigentlich schon Tag 5 ist. Daher findest du hier sonntags gelegentlich Lebensmittel zur Vorbereitung oder Reste, die mit in der Disposition landen.
Rezepte lesen:
Leider sind wir noch in der Betaphase dieses Projektes. Das aktuell gibt es eine Reihe von Rezepten, die auf dem Wochenplan zu sehen sind, die für dich noch nicht lesbar sind. Das hat einen ganz prakmatischen Grund! Die Rezepte sind noch nicht veröffentlicht. Bitte schreib uns wenn du dich für eines dieser Rezepte interessierst. Da könne. wir schnell und unbürokratisch helfen.
Wochenplan ausdrucken
Voll geil! Die Seite hat jetzt eine arschcoole Druckfunktion. Wenn du die Seite über den Druckdialog deines Browsers im Querformat bei etwa 60% ausdruckst bekommst du den Wochenplan auf einer DIN A4-Seite ausgedruckt.
Und der Hammer in Tüten: Dieser Tolle Text, sowie der Anfangstext werden gar nicht angezeigt. … Leider funktioniert das anscheinenend nur mit dem Fire-Fox-Browser zuverlässig.
Mahlzeit,
bis nächste Woche
Marcel
herdsport.de helfen
Wenn dir unsere Inhalte gefallen freuen wir uns über deine Unterstützung.Das kannst du tun:
- Spende einen Betrag bei PayPal und hilf uns, unsere Kosten für Serverinfrastruktur und Softwarelizenzen zu finanzieren.
- Likes und Shares in sozialen Medien helfen, die Relevanz der Domain herdsport.de zu steigern.